Carbohidratos, el combustible de tu entrenamiento

Tema elegido hoy: Carbohidratos, el combustible de tu entrenamiento. Descubre cómo planificarlos para rendir mejor, recuperarte más rápido y disfrutar cada sesión. Si te interesa este tema, comenta tus dudas y suscríbete para recibir más inspiración práctica.

Cómo funcionan los carbohidratos en tu cuerpo

Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo almacena parte como glucógeno en músculos e hígado. Durante el ejercicio, esa reserva se convierte en energía rápida y eficaz. Mantenerla llena ayuda a sostener el ritmo, retrasar la fatiga y proteger la musculatura. Cuéntanos: ¿sientes diferencia al entrenar con buen combustible?

El índice glucémico indica la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. Antes del entrenamiento, opciones moderadas ayudan a evitar picos; durante y después, fuentes rápidas pueden ser ventajosas. No se trata de prohibir, sino de elegir con criterio según el momento. ¿Qué te funciona mejor?

La fibra favorece la salud digestiva, pero un exceso justo antes de entrenar puede resultar incómodo. Ajustar la cantidad y el tipo según la hora del ejercicio mejora la tolerancia. Para el día a día, integra legumbres, frutas y granos enteros. Comparte tu equilibrio favorito y ayuda a la comunidad.

Antes del entrenamiento: qué comer y cuándo

A 3 horas: comida completa con carbohidratos, proteína y poca grasa. A 2 horas: porción moderada, sencilla de digerir. A 1 hora: snack rico en carbohidratos fácil y conocido. Esta secuencia reduce nervios, evita sorpresas y afina el rendimiento. ¿Qué opción te da mejores sensaciones?

Antes del entrenamiento: qué comer y cuándo

Una bebida con 6–8% de carbohidratos antes del esfuerzo puede mejorar la disponibilidad de glucosa y el confort intestinal. Añadir sodio ayuda a retener líquidos y mantener la sed bajo control. Ensaya en entrenamientos, nunca debutes en competencia. ¿Usas bebida, jugo diluido o gel? Comenta tu preferencia.

Durante el ejercicio: mantener el nivel sin desfallecer

En esfuerzos de 60 a 90 minutos, 30–45 g/h suelen bastar. En sesiones largas o intensas, subir a 60–90 g/h mejora el rendimiento. Practicarlo entrena el intestino y reduce molestias. Ajusta poco a poco y registra sensaciones. ¿Has encontrado tu rango dulce? Cuéntanos tus cifras.

Después del entrenamiento: recarga inteligente

Un aporte temprano facilita la recuperación, pero lo crucial es cubrir tus necesidades en todo el día. Tras esfuerzos exigentes, apunta a 1,0–1,2 g/kg en las primeras horas, idealmente junto con proteína. Así aceleras la resíntesis de glucógeno y llegas fresco a la próxima sesión. ¿Cómo organizas tus comidas?

Después del entrenamiento: recarga inteligente

Arroz con verduras y pollo, patata asada con atún y maíz, yogur con fruta y miel, pan integral con queso fresco y tomate. Sencillo, sabroso y efectivo. Ajusta por horario, apetito y cultura culinaria. Comparte tu plato favorito de recarga y creemos un recetario entre todos.

Carbohidratos según el deporte: personaliza tu estrategia

Resistencia prolongada: maratón, ciclismo y triatlón

En pruebas largas, el glucógeno se agota si no repones. Combina ingestas regulares de carbohidratos, hidratación y sodio. Ensaya con tus productos y ritmos de carrera. Planifica el desayuno, la salida y los puntos de abastecimiento. ¿Cuál es tu protocolo en competencia y cómo lo entrenas semana a semana?

Fuerza y potencia: levantar pesado también usa carbohidratos

Aunque el sistema fosfágeno manda en levantamientos, los carbohidratos sostienen volumen total, concentración y calidad entre series. Un pre-entreno con carbohidratos favorece la conexión mente-músculo y la recuperación. Después, una comida mixta acelera adaptaciones. ¿Notas diferencia en tus marcas cuando ajustas los carbohidratos?

Deportes de equipo: sprints repetidos, decisiones rápidas

Fútbol, baloncesto o hockey requieren cambios de ritmo y claridad mental. Carbohidratos antes y durante el descanso mantienen la chispa y evitan bajones. Practica formatos portátiles: bebida, gel o fruta. Comparte tu estrategia de medio tiempo y ayuda a tu equipo a llegar fuerte al final.

Mitos y verdades sobre carbohidratos

El aumento de peso depende del balance energético, no de la hora del reloj. Para muchos, cenar carbohidratos mejora el sueño y la recuperación. Si entrenas tarde, incluirlos puede ser especialmente útil. Observa tus datos, ajusta y decide con calma. ¿Cómo te sientes al cenar carbohidratos tras entrenar?

Mitos y verdades sobre carbohidratos

El glucógeno retiene agua, lo cual es funcional para el rendimiento. No es hinchazón patológica. Si hay molestias, revisa fibra, FODMAPs y tiempos de ingesta. Personalizar suele resolverlo sin sacrificar energía. Comparte lo que te dio paz digestiva y puede ayudar a otras personas con dudas similares.

Mitos y verdades sobre carbohidratos

Las estrategias bajas en carbohidratos pueden periodizarse, pero no son la única vía. Para entrenamientos intensos, los carbohidratos siguen siendo protagonistas. Alternar días altos y moderados según la carga combina lo mejor de ambos mundos. ¿Has probado periodizar? Cuéntanos cómo te fue y qué ajustarías.