Tema elegido: Fuentes de proteína para deportistas. Bienvenido a un espacio donde la ciencia se encuentra con la cocina diaria, las anécdotas del entrenamiento y consejos aplicables hoy mismo. Lee, participa y suscríbete para seguir cada actualización.
Cuánta proteína necesitas realmente
Para resistencia, 1.4–1.8 g/kg suelen cubrir adaptación y reparación; fuerza y potencia pueden subir hacia 1.8–2.2 g/kg. Observa tu recuperación, energía y marcadores de progreso. Comparte en comentarios tu disciplina y te orientamos con ejemplos personalizados.
Animales vs vegetales: calidad, cantidad y contexto
La leucina es la chispa que enciende la síntesis muscular; busca cerca de 3 g por toma. Suero y lácteos suelen ser ricos; soja, garbanzos y cacahuete también aportan. Combinar fuentes ayuda a alcanzar el umbral sin caer en monotonía.
Animales vs vegetales: calidad, cantidad y contexto
Arroz con lentejas, maíz con frijoles o tofu con quinoa elevan el perfil de aminoácidos. Mira más allá del PDCAAS o DIAAS: piensa en tu plato entero. Si eres vegano, planifica variedad semanal y comparte tu combinación favorita en los comentarios.
Animales vs vegetales: calidad, cantidad y contexto
Laura cambió de lácteos a proteínas vegetales por digestiones pesadas. Sumó tempeh, seitán casero y legumbres cocidas a presión. En ocho semanas, mantuvo marca, mejoró sueño y redujo molestias. ¿Te ha pasado algo parecido? Cuéntanos tu experiencia.
Proteína alrededor del entrenamiento
Antes de entrenar: energía sin pesadez
Elige una porción ligera con fácil digestión: yogur griego con fruta, tofu marinado con arroz blanco o un batido suave. Evita grasas altas si tu sesión es intensa. ¿Qué preentreno te funciona mejor cuando el tiempo apremia?
Después: la ventana es flexible
Tienes un margen útil de 0–3 horas postentreno. Objetivo práctico: 20–40 g de proteína con carbohidratos para reponer glucógeno. Leche con cacao, bowl de garbanzos o tortilla con patata asada funcionan. Suscríbete para recibir plantillas semanales de recuperación.
Noche: la caseína como aliado
Una dosis nocturna lenta, como requesón o yogur espeso, sostiene la síntesis mientras duermes. En versión vegetal, mezcla soja firme con frutos secos molidos para prolongar digestión. Prueba una semana y comparte si notas piernas menos pesadas al despertar.
Supermercado: lista rápida y real
Huevos, pechuga, atún o sardinas en lata, yogur griego natural, legumbres cocidas, tofu, tempeh y seitán. Lee etiquetas: 15–25 g por ración es un buen rango. ¿Nos compartes tu hallazgo proteico favorito del pasillo de conservas?
Meriendas portátiles para la mochila
Queso en porciones, frutos secos, cecina, hummus con pan pita, edamame seco y barritas con ingredientes sencillos. Mantén agua a mano para mejorar tolerancia. Sube tu foto de tu snack proteico en ruta y etiqueta a tu compañero de entreno.
Con poco presupuesto, gran impacto
Huevos, lentejas, garbanzos, soja texturizada y sardinas son campeones calidad-precio. Cocina por lotes, congela raciones y reutiliza caldos. Comparte en comentarios tu receta económica con al menos 25 g de proteína por plato.
Mitos que sabotean tus progresos
En personas sanas, las dietas altas en proteína no muestran daño renal en la evidencia disponible. Hidrátate, distribuye tomas y consulta si tienes patología previa. ¿Te preocupa este tema? Pregunta y te enlazamos lecturas claras en la próxima entrega.
Mitos que sabotean tus progresos
No son atajos prohibidos; son herramientas. Prioriza comida real y usa suero, caseína o vegetales cuando la agenda aprieta. Busca certificaciones y listas de ingredientes cortas. ¿Cuál te resultó más digestivo tras series exigentes?
Mitos que sabotean tus progresos
El peso depende del balance energético. La proteína aporta saciedad, protege músculo y eleva ligeramente la termogénesis. Ajusta calorías totales y movimiento. Comparte tu experiencia equilibrando porciones sin perder rendimiento ni masa magra.
Recetas sencillas y potentes
Mezcla claras, avena molida, canela y una pizca de sal. Cocina en plancha y acompaña con yogur y fruta. Ajusta dulzor con plátano maduro. ¿Te salen esponjosas? Comparte tu truco y tu topping favorito en comentarios.
Recetas sencillas y potentes
Cuece quinoa, mezcla con garbanzos asados, pepino, tomate y una salsa de tahini con limón. Corona con semillas y hierbas. Suma tofu a la plancha si buscas un extra de proteína. Sube tu foto del plato y etiqueta tu tiempo de preparación.
Sostenibilidad y elección consciente
Prefiere pesca certificada, granjas locales con buenas prácticas y legumbres como base semanal. Alterna cortes cárnicos y destaca huevos de gallinas camperas. ¿Tienes productores cercanos recomendables? Compártelos para que otros deportistas los descubran.
Reduce plásticos comprando a granel, planifica menús y congela porciones proteicas. Reaprovecha restos en bowls y tortitas saladas. Menos desperdicio, más ahorro y tiempo para entrenar. Suscríbete para recibir nuestro plan de cocción por lotes mensual.
Ajusta fibras y lácteos según tolerancia; algunos entrenos piden sencillez digestiva. Ensaya en días fáciles lo que comerás antes de competir. Comparte qué te funciona para evitar molestias sin sacrificar proteína ni energía.